Doctor In Your Pocket

La cafeína retrasa y acorta el sueño: de media reduce el tiempo total de sueño unos 45 minutos, alarga la latencia del sueño unos 9 minutos, añade unos 12 minutos despierto durante la noche y quita sueño profundo. En el cuerpo de un adulto tarda entre 2 y 8 horas en reducirse a la mitad, por eso una dosis alta tomada por la tarde sigue actuando al acostarse. Con 400 mg (unas 4 tazas de café de filtro) el sueño empeora aunque se tomen 6 e incluso 12 horas antes de acostarse; con 100 mg (una taza de café de filtro de unos 250 ml) no se vio efecto si se tomaba 4 horas o más antes. Como regla práctica, un café de filtro debería tomarse unas 9 horas antes de acostarse y las bebidas de preentrenamiento, más de 13 horas antes. Fuentes de cafeína por 100 g: café de filtro, unos 40 mg; café expreso, unos 212 mg; té negro, unos 20 mg.

La melatonina adelanta un poco el momento de dormirse: de media, unos 7 minutos menos de latencia del sueño y unos 8 minutos más de sueño total frente a placebo, con una ligera mejora de la calidad del sueño; no está demostrado que reduzca los despertares nocturnos. Hay que distinguir dos cosas. (1) El medicamento con receta (melatonina de liberación prolongada 2 mg, p. ej. Circadin), que libera la sustancia poco a poco durante la noche, está autorizado en la UE solo para el insomnio primario con sueño de mala calidad en mayores de 55 años, como tratamiento corto (hasta 13 semanas); en sus ensayos acortó la latencia unos 9 minutos frente a placebo y mejoró la calidad del sueño y el despertar en una parte de los pacientes, sin efecto rebote al dejarlo. (2) Los suplementos de venta libre, de liberación inmediata y dosis muy variables, que actúan sobre todo como señal para el reloj interno (son más útiles en el desfase horario o el trabajo a turnos que en el insomnio crónico) y cuyo contenido real a menudo no coincide con la etiqueta. Ninguno de los dos sustituye a la terapia cognitivo-conductual, que es el tratamiento de primera elección.

Algunos extractos de raíz de ashwagandha, tomados unas 8 semanas, mejoraron un poco el sueño frente a placebo, sobre todo en personas con insomnio. Solo hay estudios cortos: su seguridad a largo plazo no se conoce y se han descrito casos raros de daño en el hígado. No debe tomarse en el embarazo, la lactancia ni con enfermedades del tiroides o autoinmunes, y puede sumar su efecto al de otros sedantes.

En personas con insomnio, hacer ejercicio con regularidad mejora la calidad de sueño percibida: unos 3 puntos menos en el índice de Pittsburgh y en el índice de gravedad del insomnio. El beneficio aparece ya con poca cantidad (unos 100 MET-minuto semanales, por ejemplo 25 minutos a la semana de caminar rápido) y se estabiliza hacia unos 650 MET-minuto semanales (aproximadamente 160 minutos de caminar rápido); más ejercicio apenas añade. Sirvieron el aeróbico, la fuerza y los programas combinados. Se aconseja hacerlo de día, al menos 5–6 horas antes de acostarse, y como complemento de la TCC-I, no en su lugar.

Levantarse siempre a la misma hora (también el fin de semana), acostarse solo cuando se tiene sueño y evitar las siestas ayuda a reforzar el ritmo circadiano y la presión de sueño, y es una de las piezas centrales del control de estímulos dentro de la TCC-I. Usado como parte de ese programa, el control de estímulos mejora la tasa de remisión del insomnio.

Escuchar música tranquila 25–60 minutos al día, normalmente al acostarse, mejora la sensación de haber dormido bien y puede acortar un poco la latencia del sueño. No hay pruebas claras de que reduzca la gravedad del insomnio ni de que cambie el sueño medido con aparatos. Es barato y seguro si el volumen es moderado.

En personas mayores con insomnio crónico, practicar taichí unos tres meses mejoró la eficiencia del sueño y redujo los despertares nocturnos. Frente a la TCC-I, que sigue siendo el tratamiento de primera elección, actúa más despacio, pero al cabo de un año el resultado fue parecido. Es una opción razonable para quien prefiera una actividad física suave.