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Pasar a una dieta de tipo mediterráneo (más verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva; menos dulces, bollería, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas) puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión cuando se suma al tratamiento habitual, no en su lugar. En el ensayo SMILES, tras 12 semanas con siete consultas con una dietista, un 32 % de las personas con depresión moderada o grave dejó de tener síntomas relevantes, frente a un 8 % del grupo que recibió solo apoyo social: hubo que tratar a unas 4 personas para conseguir una remisión más. En otros dos ensayos (talleres de cocina y lotes de comida; o dieta guiada en hombres de 18 a 25 años) también bajaron los síntomas. En estudios de seguimiento, quienes más se acercan a la dieta mediterránea tienen alrededor de un tercio menos de riesgo de desarrollar depresión. Sin embargo, al juntar solo los ensayos en depresión clínica el beneficio no fue seguro, y en adultos con sobrepeso y síntomas leves un programa de un año centrado en la alimentación no evitó nuevos episodios. Sobre la ansiedad, los ensayos de cambios en la dieta no muestran mejoría.

En personas con ansiedad, y sobre todo con trastorno de pánico, tomar mucha cafeína de golpe puede desencadenar crisis: con dosis equivalentes a unas 5 tazas de café, la mitad de los pacientes con pánico tuvo una crisis, frente a casi nadie con placebo y muy pocos sanos. Por eso es razonable reducirla o evitarla si la cafeína empeora la ansiedad o las palpitaciones; no se sabe bien qué ocurre con dosis menores. En la depresión no hay motivo para eliminar el café: en estudios observacionales, quienes toman café con moderación tienen algo menos de depresión (cerca de un 8 % menos de riesgo por cada taza diaria). Para adultos sanos, la EFSA considera segura hasta 400 mg de cafeína al día (unos 200 mg de una vez) y hasta 200 mg al día en el embarazo.

Las personas que comen más pescado tienen alrededor de un 17 % menos de riesgo de depresión que las que comen menos, tanto hombres como mujeres. El dato se refiere al pescado en general (no solo azul) y procede de estudios observacionales, por lo que no prueba que el pescado prevenga la depresión. Encaja dentro de una dieta de tipo mediterráneo; el ensayo HELFIMED, que combinó dieta mediterránea y aceite de pescado, mejoró los síntomas, pero no permite separar el efecto del pescado.

Tomar muchas bebidas azucaradas se asocia con más depresión: quienes más beben tienen alrededor de un 31 % más de riesgo que quienes menos; unas 3 latas de refresco de cola al día se asociaron con cerca de un 25 % más de riesgo. En funcionarios británicos seguidos durante años, los hombres que más azúcar tomaban de dulces y bebidas tuvieron un 23 % más de probabilidad de desarrollar un trastorno mental común a los 5 años, y el ánimo bajo no explicaba que luego comieran más dulce. Son asociaciones, no prueba de causa; reducir el azúcar añadido encaja en una dieta más sana.

Comer muchos ultraprocesados (bollería y snacks envasados, refrescos, platos preparados, embutidos y carnes procesadas, cereales azucarados, etc.) se asocia con más ansiedad y depresión. En el resumen de metaanálisis, el mayor consumo se asoció con un 48 % más de probabilidad de tener ansiedad, un 53 % más de tener algún trastorno mental común y un 22 % más de riesgo de desarrollar depresión con el tiempo. Son asociaciones: puede influir que las personas con peor ánimo coman peor, y no está probado que cambiar la dieta por sí solo mejore los síntomas. Aun así, reducirlos forma parte de una alimentación más sana como la mediterránea, con beneficios generales para la salud.

La activación conductual es una terapia breve para la depresión que ayuda a recuperar, paso a paso, actividades agradables o importantes para la persona, a programarlas en la semana y a reducir la evitación y la inactividad que mantienen el ánimo bajo y la falta de disfrute. Es tan eficaz como la TCC: en el ensayo COBRA, a los 12 meses los síntomas eran prácticamente iguales con ambas (diferencia de 0,1 puntos en la escala PHQ-9). Como es más sencilla, pueden aplicarla profesionales de salud mental con menos formación especializada y resulta más barata, lo que facilita el acceso.

La agomelatina es un antidepresivo que actúa sobre los receptores de la melatonina y la serotonina, indicado en la depresión mayor del adulto. Se tolera bien y apenas afecta a la función sexual, pero puede dañar el hígado: hay que hacer análisis de transaminasas antes de empezar y varias veces en los primeros meses. No se usa en mayores de 75 años.

Los antidepresivos tricíclicos (amitriptilina, clomipramina, imipramina...) son eficaces en la depresión, pero hoy se usan como segunda opción porque causan más efectos molestos (boca seca, estreñimiento, mareo, somnolencia) y son peligrosos para el corazón en caso de sobredosis. No deben usarse tras un infarto reciente ni con trastornos del ritmo cardiaco.

Las benzodiacepinas ansiolíticas (alprazolam, lorazepam, diazepam, bromazepam) calman la ansiedad intensa en poco tiempo, pero solo se deben usar a corto plazo: unas semanas como máximo y retirándolas poco a poco. Con el uso continuado crean dependencia y tolerancia, y dejarlas de golpe puede causar abstinencia grave. Producen somnolencia, fallos de memoria y caídas en mayores, y combinadas con alcohol u opioides pueden frenar la respiración. No tratan la depresión y no deben ser el único tratamiento si existe.

El bupropión es un antidepresivo que actúa sobre la dopamina y la noradrenalina. Está indicado en la depresión mayor y causa menos problemas sexuales que otros antidepresivos. No es un tratamiento de primera elección para la ansiedad. Su riesgo principal son las convulsiones, por lo que no debe usarse en personas con epilepsia, trastornos de la alimentación o que estén dejando de golpe el alcohol o las benzodiacepinas.

La buspirona es un ansiolítico distinto de las benzodiacepinas: según su etiqueta no hay pruebas de que cause tolerancia ni dependencia, aunque puede dar mareo, somnolencia o náuseas. Está autorizada en EE. UU. para el trastorno de ansiedad generalizada, aunque no sirve en el pánico ni en la ansiedad social. Actualmente no se comercializa en España.

Los IRSN (venlafaxina, duloxetina, desvenlafaxina) actúan sobre la serotonina y la noradrenalina. Se usan en la depresión mayor y en el trastorno de ansiedad generalizada. Comparten las precauciones de los ISRS (vigilancia de ideas de suicidio en jóvenes, retirada gradual) y además pueden subir la presión arterial, por lo que conviene controlarla.

Los ISRS (sertralina, escitalopram, fluoxetina, paroxetina, citalopram...) son los antidepresivos más usados. Están indicados en la depresión mayor y en trastornos de ansiedad como la angustia, la fobia social o el trastorno de ansiedad generalizada. Suelen tardar de 2 a 4 semanas en notarse y, tras mejorar, se mantienen al menos 6 meses. No deben dejarse de golpe. En personas menores de 25 años hay que vigilar de cerca el inicio del tratamiento por un posible aumento de ideas de suicidio. En la depresión leve, las guías prefieren empezar por la psicoterapia.

La mirtazapina es un antidepresivo indicado en la depresión mayor del adulto. Da somnolencia con frecuencia y aumenta el apetito y el peso. Muy raramente afecta a las defensas de la sangre: ante fiebre o dolor de garganta hay que avisar al médico.

La pregabalina, un fármaco que también se usa en epilepsia y dolor neuropático, está autorizada en Europa para el trastorno de ansiedad generalizada. Reduce los síntomas de ansiedad, pero puede crear dependencia y se ha usado de forma indebida; produce mareo y somnolencia, que pueden afectar a la conducción, y es peligrosa combinada con opioides. No trata la depresión.

La terapia cognitivo-conductual es una psicoterapia estructurada y con fecha de fin: ayuda a reconocer y cambiar los pensamientos y las conductas que mantienen el malestar (por ejemplo, evitar situaciones o darle vueltas a las cosas) y, en la ansiedad, incluye exponerse poco a poco a lo que se teme. En la depresión su efecto frente a no tratar o al tratamiento habitual es de moderado a grande, se mantiene a los 6–12 meses y a largo plazo parece superar al tratamiento solo con fármacos; combinada con antidepresivos es mejor que los fármacos solos. En los trastornos de ansiedad, frente a placebo, la probabilidad de responder es unas 3 veces mayor, con efectos grandes en el trastorno de ansiedad generalizada. Suele hacerse en unas 12–16 sesiones; también funciona en grupo y por internet con apoyo de un terapeuta, y también como autoayuda.

Bajo anestesia general y relajación muscular, se aplica una corriente eléctrica breve que provoca una crisis convulsiva controlada, normalmente en varias sesiones a lo largo de unas semanas. Es el tratamiento más eficaz y rápido para la depresión grave, sobre todo si no responde a otros tratamientos o si hay riesgo vital (por ejemplo, riesgo de suicidio, catatonia o no comer). Su principal inconveniente son los problemas de memoria y la confusión, en general transitorios.

La terapia interpersonal es una psicoterapia breve que trabaja la relación entre el ánimo y lo que ocurre en las relaciones: duelos, conflictos con personas cercanas, cambios de rol (separación, jubilación, maternidad) o aislamiento. En la depresión aguda su efecto frente a no tratar es de moderado a grande, parecido al de otras psicoterapias y al de los fármacos; combinada con fármacos funciona mejor que sola. Como tratamiento de mantenimiento reduce las recaídas y en personas con síntomas leves ayuda a prevenir una depresión mayor. En los trastornos de ansiedad también ha mostrado efectos, aunque con menos estudios.

La vortioxetina es un antidepresivo que actúa sobre varios receptores de la serotonina, indicado en la depresión mayor del adulto. Su efecto adverso más frecuente son las náuseas y produce menos problemas sexuales que otros antidepresivos. Comparte las precauciones generales de los antidepresivos serotoninérgicos.

El insomnio y la depresión se alimentan mutuamente: dormir mal aumenta el riesgo de deprimirse y suele quedar como síntoma residual. Tratar el insomnio con TCC-I ayuda a cuidar el ánimo: en mayores de 60 años con insomnio, la TCC-I redujo casi a la mitad las depresiones nuevas o recurrentes en el seguimiento (12 % frente a 26 % con educación sobre el sueño), y quienes mantuvieron el insomnio en remisión tuvieron un riesgo mucho menor. En personas que ya tienen depresión mayor se han visto efectos prometedores en ensayos pequeños, como complemento del tratamiento de la depresión.

En ensayos con adultos, los extractos de azafrán redujeron los síntomas de depresión y de ansiedad medidos con cuestionarios que rellena la propia persona, y en comparaciones directas con ISRS obtuvieron resultados parecidos con menos efectos adversos. Pero no mejoraron las escalas que puntúa el profesional, los resultados varían mucho entre estudios y casi todos son pequeños y de corta duración. Puede ser una opción complementaria a comentar con el médico, no un sustituto del tratamiento.

Tener poco folato se asocia a más depresión y a peor respuesta a los antidepresivos. Añadir ácido fólico (menos de 5 mg al día) o L-metilfolato (15 mg al día) a un ISRS podría ayudar algo a algunas personas, pero los ensayos se contradicen y la calidad de la evidencia es baja. Las dosis estudiadas superan el máximo recomendado para suplementos y solo deben usarse con supervisión médica.

La creatina, un suplemento muy usado en el deporte, se ha probado en la depresión, sobre todo junto a antidepresivos. De media mejoró poco los síntomas (unos 2 puntos en la escala de Hamilton, menos de lo que se considera relevante) y el efecto real podría ser nulo; la confianza en estos resultados es muy baja. No hay pruebas suficientes para recomendarla.

La L-teanina, un aminoácido del té, a dosis de 200–400 mg al día podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en situaciones estresantes, según ensayos pequeños y cortos; no está estudiada como tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada. En la depresión, un único ensayo con 60 personas encontró más mejoría al añadirla a sertralina durante 6 semanas. Faltan estudios más largos y grandes.

El triptófano y el 5-HTP son precursores de la serotonina. Unos pocos estudios antiguos y de baja calidad sugieren que podrían aliviar la depresión más que el placebo, pero la mayoría de los ensayos no tienen grupo placebo o son muy pequeños. Combinados con antidepresivos u otros productos que aumentan la serotonina pueden causar un síndrome serotoninérgico, que puede ser grave, por lo que no deben tomarse por cuenta propia.

En adultos con depresión, unos pocos ensayos pequeños sugieren que los suplementos de magnesio reducen algo las puntuaciones de depresión, pero son estudios de calidad limitada y con productos y dosis distintos. No hay pruebas sólidas para recomendarlo como tratamiento y en la ansiedad no se ha encontrado una revisión fiable.

En personas con depresión que ya toman antidepresivos, añadir probióticos se asoció en unos pocos ensayos pequeños a una mayor mejoría de los síntomas, pero usados solos no mostraron beneficio. Cada estudio usó cepas y dosis distintas, así que no se sabe qué producto, si alguno, sería útil. No hay pruebas suficientes para recomendarlos.

La SAMe es una sustancia que el cuerpo fabrica a partir de la metionina. En la depresión, los estudios son en general cortos, pequeños y de calidad baja, y algunos usaron SAMe inyectada: como tratamiento único no supera claramente al placebo, aunque en comparaciones directas rindió parecido a algunos antidepresivos antiguos, y un único ensayo pequeño sugiere algo de beneficio añadida a un ISRS. No se conoce bien su seguridad a largo plazo y puede desencadenar manía en el trastorno bipolar.

En adultos con depresión, los suplementos de omega-3 mejoran los síntomas como mucho un poco más que el placebo, una diferencia que probablemente no se nota en la vida diaria y que podría estar sobrestimada. Un metaanálisis sugiere que las fórmulas con predominio de EPA (al menos un 60 % de EPA, hasta 1 g al día) funcionan mejor que las ricas en DHA, sobre todo como complemento del tratamiento. No sustituyen al tratamiento de la depresión y no hay datos sólidos en la ansiedad.

Tener la vitamina D baja se asocia a más depresión, pero tomar suplementos no ha demostrado de forma clara que la prevenga ni que la trate. En personas mayores de 50 años sin depresión, tomar 2.000 UI al día durante unos 5 años no redujo el riesgo de depresión ni cambió el estado de ánimo. En personas ya diagnosticadas, algunos ensayos pequeños sugieren una mejora de los síntomas, pero con resultados muy variables. Tiene sentido corregir un déficit comprobado; no está justificado tomarla solo para el ánimo sin consultar.

Ciertos extractos secos estandarizados de hipérico están reconocidos en Europa para tratar episodios de depresión leves o moderados en adultos. En ensayos aleatorizados funcionan mejor que el placebo y de forma parecida a los antidepresivos habituales, con menos abandonos por efectos secundarios; el efecto tarda hasta 4 semanas. No hay pruebas suficientes en la depresión grave ni a largo plazo. Su gran problema son las interacciones: reduce el efecto de muchos medicamentos (anticonceptivos, anticoagulantes, tratamientos del VIH, inmunosupresores de trasplante, algunos de cáncer) y no debe mezclarse con antidepresivos. No sustituye la valoración médica: si hay ideas de hacerse daño o la tristeza no mejora, hay que consultar.

Un aceite esencial de lavanda en cápsulas, de composición estandarizada (Silexan), ha reducido algo los síntomas de ansiedad frente a placebo en varios ensayos aleatorizados de 10 semanas, incluido el trastorno de ansiedad generalizada, con buena tolerancia. Estos resultados no se pueden trasladar a otros productos de lavanda, a las infusiones ni a la aromaterapia. En Europa, el aceite de lavanda solo tiene uso tradicional para el estrés leve, y para la depresión las pruebas son modestas.

La EMA admite un extracto seco de raíz de valeriana para aliviar la tensión nerviosa leve y otras preparaciones, por tradición, para el estrés leve. Sin embargo, en los trastornos de ansiedad apenas se ha estudiado: el único ensayo pequeño no mostró diferencias frente a placebo. Puede dar somnolencia.

La pasiflora se usa tradicionalmente para aliviar síntomas leves de estrés. En los trastornos de ansiedad hay muy pocos ensayos: uno no vio diferencias frente a una benzodiacepina y algunos datos sugieren un posible alivio, pero son demasiado pocos y pequeños para saber si funciona.

La raíz de rodiola tiene en Europa un uso tradicional para aliviar síntomas de estrés como el cansancio y el agotamiento, basado solo en su uso prolongado. No hay pruebas fiables de que trate la ansiedad ni la depresión. Si los síntomas duran más de 2 semanas o empeoran, hay que consultar.

Algunos estudios sugieren que la acupuntura puede reducir algo los síntomas de depresión, pero frente a una acupuntura simulada la diferencia es pequeña y la mayoría de los estudios tienen fallos importantes. En la ansiedad tampoco hay conclusiones firmes. Si se usa, debe ser como complemento y con un profesional que use agujas estériles de un solo uso.

Algunos extractos de raíz de ashwagandha redujeron la ansiedad y el estrés percibido frente a placebo en estudios de pocas semanas, pero los resultados varían mucho entre estudios y su calidad es baja. No hay pruebas en la depresión. Su seguridad a largo plazo no se conoce, se han descrito casos raros de daño en el hígado y no debe tomarse en el embarazo, la lactancia ni con enfermedades del tiroides o autoinmunes.

Las flores de Bach no han sido mejores que el placebo en los ensayos disponibles, que estudiaron la ansiedad ante exámenes; no hay estudios en la depresión ni en los trastornos de ansiedad. No deben sustituir a un tratamiento eficaz.

Los remedios homeopáticos no han demostrado ser mejores que el placebo para la depresión ni para la ansiedad. Usarlos en lugar de un tratamiento eficaz puede retrasar la mejoría, lo que en la depresión puede ser peligroso.

El masaje puede ayudar a sentirse más relajado y algunos estudios muestran menos síntomas de depresión y de ansiedad tras varias sesiones, pero son estudios pequeños y muy distintos entre sí. No sustituye al tratamiento de un trastorno depresivo o de ansiedad.

Hacer ejercicio aeróbico (caminar a buen ritmo, correr, bicicleta, nadar) reduce los síntomas de la depresión y también de la ansiedad. En personas con depresión mayor, caminar o correr tuvo uno de los efectos más claros entre los tipos de ejercicio, y el beneficio fue mayor cuanto más intenso era el ejercicio prescrito; en los pocos estudios que lo comparan, el ejercicio no fue peor que la psicoterapia ni que los fármacos. La guía canadiense propone ejercicio supervisado de intensidad baja a moderada, 30–40 minutos, 3–4 veces por semana, durante al menos 9 semanas, como tratamiento único en la depresión leve o como complemento en la moderada. Además mejora la salud general.

El entrenamiento de fuerza (pesas, gomas elásticas, máquinas o el propio peso del cuerpo) reduce los síntomas depresivos de forma moderada, tanto en personas sanas como en personas con enfermedades, y sin que dependa de cuánto se gane en fuerza. En el metaanálisis, de cada 4 personas que entrenaban, una mejoraba gracias al ejercicio. En la depresión mayor fue, junto con el yoga, una de las formas de ejercicio mejor toleradas. Puede combinarse con el ejercicio aeróbico.

Consiste en sentarse cada mañana, poco después de despertarse, cerca de una lámpara especial de luz blanca brillante (lo habitual son 10.000 lux durante unos 30 minutos). Es un tratamiento específico de la depresión estacional, la que aparece en otoño e invierno y mejora en primavera: frente a una luz tenue o un aparato placebo, mejora los síntomas y aumenta la probabilidad de responder (unas 1,4 veces). También ha mostrado efecto en la depresión no estacional, sobre todo combinada con antidepresivos, donde la guía canadiense la deja como segunda línea o complemento. No es lo mismo que salir a la luz del día, aunque la luz natural también ayuda a mantener el ritmo de sueño y vigilia.

Sentirse acompañado protege el ánimo. Los programas de apoyo entre iguales (personas que han pasado por una depresión o que comparten la situación, en grupos o en contacto individual) redujeron los síntomas de depresión de forma moderada frente a la atención habitual, y en los estudios que los compararon no fueron peores que la TCC en grupo. Mantener el contacto con familiares y amigos, unirse a un grupo o a una asociación y pedir ayuda cuando se necesita son pasos útiles. No sustituyen al tratamiento profesional cuando hace falta.

Mucha gente cree que fumar calma los nervios, pero dejar de fumar no empeora la salud mental y se asocia con una mejoría pequeña o moderada de la ansiedad, la depresión y el estrés, parecida en personas con y sin trastornos mentales. Una explicación propuesta es que parte del alivio que se nota al fumar viene de calmar la abstinencia de nicotina. Quienes lo dejan también tienen menos casos nuevos de ansiedad y depresión mixtas. Conviene hacerlo con apoyo profesional y, si se está en tratamiento, comentarlo con quien lo lleva.

El alcohol puede parecer un alivio pasajero para la tristeza o los nervios, pero se asocia con más depresión: tener un trastorno por consumo de alcohol duplica el riesgo de depresión mayor, y los estudios apuntan a que es sobre todo el alcohol el que aumenta la depresión y no al revés. Además, el consumo problemático de alcohol es uno de los factores que aumentan el riesgo de suicidio en la depresión y que sí se pueden cambiar. Reducirlo o dejarlo, con ayuda si hace falta, forma parte del cuidado de la salud mental.

Los programas de meditación de atención plena (mindfulness) de unas 8 semanas reducen un poco los síntomas de ansiedad y de depresión, con un efecto pequeño que se mantiene algunos meses. No han demostrado ser mejores que otros tratamientos eficaces, como la psicoterapia o los fármacos, y en los trastornos de ansiedad diagnosticados las pruebas son más débiles. Puede ser un buen complemento, no un sustituto del tratamiento.

La musicoterapia, dirigida por un musicoterapeuta (escuchar, cantar, tocar o improvisar música) y añadida al tratamiento habitual, mejora a corto plazo los síntomas de depresión y también la ansiedad y el funcionamiento diario. No se sabe si es mejor que la psicoterapia ni cuánto dura el efecto. Es un complemento, no un sustituto del tratamiento.

La MBCT es un programa en grupo de 8 semanas que combina meditación de atención plena con técnicas de la terapia cognitivo-conductual. En personas que han tenido varias depresiones y ahora están mejor, reduce el riesgo de recaer en el año siguiente, con un efecto similar o algo mejor que seguir con antidepresivos. No está pensada para tratar una depresión en fase aguda y cualquier cambio de medicación debe hacerse con el médico.

En personas mayores, practicar taichí varias veces por semana durante meses se asocia a menos síntomas de depresión y de ansiedad que no hacer ejercicio. Los estudios son pequeños y muy distintos entre sí, así que no se sabe bien cuánto ayuda. Es una actividad suave y segura que puede complementar el tratamiento.

Practicar yoga puede aliviar algo los síntomas de depresión y de ansiedad, sobre todo frente a no hacer nada, y en algunos estudios aumentó las remisiones. No está claro que sea mejor que otras actividades o tratamientos, y en los trastornos de ansiedad diagnosticados no ha demostrado efecto. Es seguro con un instructor cualificado y puede ser un complemento útil.