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El aceite de oliva virgen extra es la grasa principal de la dieta mediterránea. En el ensayo PREDIMED, la dieta mediterránea con 1 litro de aceite a la semana mejoró la orientación, la atención y la función ejecutiva frente a una dieta baja en grasa (ver «Dieta mediterránea»). Por separado, en 92.383 adultos de EE. UU. seguidos 28 años, tomar 7 g o más al día (algo más de media cucharada sopera) se asoció con un 28 % menos de riesgo de morir con demencia que no tomarlo nunca, sin depender de la calidad del resto de la dieta; cambiar 5 g al día de margarina o mayonesa por aceite de oliva se asoció con un 8–14 % menos de riesgo. Son asociaciones, no prueba de causa. Aporta muchas calorías (884 kcal por 100 g), así que conviene usarlo en lugar de otras grasas, no además.

La dieta DASH, pensada para bajar la tensión (mucha fruta, verdura, lácteos desnatados, cereales integrales, poca sal y poco azúcar), se ha estudiado poco para la memoria. En una cohorte de 923 personas mayores, el tercio que más la seguía tuvo un 39 % menos de alzhéimer; seguirla a medias no se asoció con beneficio. Su utilidad principal está en controlar la presión arterial, uno de los factores de riesgo de demencia.

La dieta MIND mezcla la dieta mediterránea y la dieta DASH, con alimentos elegidos por su posible relación con el cerebro: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada) y otras verduras, frutos secos, frutos rojos (sobre todo arándanos), legumbres, cereales integrales, pescado, aves y aceite de oliva; y limita la carne roja y procesada, la mantequilla y la margarina, el queso graso, la bollería y los dulces y los fritos. En estudios de población, quienes más la siguen tienen menos demencia y alzhéimer. Sin embargo, el ensayo MIND de 2023, en 604 personas de 65 años o más sin problemas de memoria, con antecedentes familiares de demencia y sobrepeso, NO encontró beneficio: tras 3 años, la puntuación cognitiva global mejoró en los dos grupos (+0,205 con la dieta MIND frente a +0,170 con la dieta de control; diferencia no significativa) y la resonancia magnética cambió igual. Ambos grupos comían unas 250 kcal menos al día y perdieron unos 5 kg. Es decir, seguir la dieta MIND no fue mejor que comer de forma habitual con algo menos de calorías y apoyo para adelgazar. Es una dieta sana y segura, pero no se ha demostrado que proteja la memoria por sí misma.

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) forman parte de las dietas mediterránea y MIND. En PREDIMED Barcelona, la dieta mediterránea con 30 g al día de frutos secos (un puñado) mejoró la memoria frente a una dieta baja en grasa. Sin embargo, en el ensayo WAHA, en 708 personas sanas de 63 a 79 años, comer 30–60 g de nueces al día durante 2 años no frenó el deterioro cognitivo global frente a no comerlas (cambio −0,072 frente a −0,086; p = 0,49); solo hubo una señal de beneficio en el centro de Barcelona, con participantes de más riesgo (análisis no previsto). Las nueces se toleraron bien. Son un buen alimento dentro de una dieta sana, pero no hay prueba firme de que protejan la memoria por sí solos.

Comer pescado, sobre todo azul (salmón, sardina, caballa), se asocia con menos deterioro cognitivo: por cada ración semanal más, el riesgo de demencia fue un 5 % menor y el de alzhéimer un 7 % menor; quienes más pescado comen tienen alrededor de un 18 % menos de demencia que quienes menos comen. El pescado azul aporta DHA, un omega-3 abundante en el cerebro (salmón, unos 1,5 g por 100 g). Son asociaciones, que pueden deberse en parte a otros hábitos sanos. Ojo: tomar cápsulas de omega-3 no es lo mismo y la OMS desaconseja usarlas para prevenir la demencia.

Los ultraprocesados (bollería industrial, refrescos, embutidos, platos preparados, snacks) son productos fabricados con aceites, azúcares, almidones y aditivos con poco alimento entero. En 72.083 adultos británicos de 55 años o más seguidos 10 años, cada 10 % más de ultraprocesados en la dieta se asoció con un 25 % más de riesgo de demencia y un 28 % más de demencia vascular; cambiar ese 10 % por alimentos frescos o poco procesados se asoció con un 19 % menos de riesgo. Es un dato observacional: indica relación, no prueba que reducirlos evite la demencia.

Lecanemab y donanemab son anticuerpos que limpian las placas de amiloide del cerebro. Están autorizados solo para personas con Alzheimer en fase precoz (deterioro cognitivo leve o demencia leve) y amiloide confirmado por PET o líquido cefalorraquídeo, en centros con resonancia magnética. En sus ensayos de 18 meses frenaron el empeoramiento de forma moderada (en una escala de 0 a 18 puntos, unos 0,5–0,7 puntos menos de deterioro que con placebo). No están autorizados para prevenir la demencia en personas sin síntomas; los ensayos de prevención aún no tienen resultados. Exigen infusiones periódicas, resonancias de control y conllevan riesgo de edema y sangrado cerebral (ARIA).

La pérdida de audición en la mediana edad es, junto con el colesterol LDL alto, el factor modificable con más peso: la Comisión Lancet le atribuye un 7 % de los casos de demencia y calcula un 37 % más de riesgo en quienes oyen mal. En el ensayo ACHIEVE, en 977 personas de 70 a 84 años con pérdida auditiva sin tratar, la valoración audiológica con audífonos no frenó el deterioro cognitivo en 3 años en el conjunto, pero en las personas con más factores de riesgo lo redujo casi a la mitad (48 %). Revisar el oído y usar audífonos cuando hacen falta es recomendable en cualquier caso; la OMS lo recomienda para detectar y tratar la sordera en mayores, no específicamente para prevenir la demencia.

La pérdida de visión sin corregir se asocia con un 47 % más de demencia en un metaanálisis citado por la Comisión Lancet, que le atribuye un 2 % de los casos y la añadió en 2024 como factor de riesgo. En 3.038 mayores de 65 años con cataratas, operarse se asoció con un 29 % menos de demencia que no operarse; la cirugía del glaucoma, que no devuelve visión, no mostró ese efecto. Revisar la vista y operar las cataratas cuando el oftalmólogo lo indique puede ayudar, aunque falta comprobarlo en ensayos.

No se sabe si la curcumina protege frente a la demencia. En laboratorio actúa sobre la inflamación y sobre las placas de amiloide, pero en personas los resultados son escasos y no coinciden: en un ensayo pequeño, 90 mg dos veces al día de una forma de curcumina de mejor absorción durante 18 meses mejoraron algunas pruebas de memoria y atención en adultos de 51 a 84 años sin demencia, y en otro ensayo de un año con 96 mayores sanos no hubo efecto sobre la cognición. Los suplementos concentrados se han relacionado con casos de daño en el hígado.

Un multivitamínico diario podría frenar un poco el envejecimiento de la memoria en personas mayores, pero no está demostrado que evite la demencia. En el ensayo COSMOS, con estadounidenses de 60 años o más, quienes tomaron un multivitamínico-mineral común durante 2 a 3 años puntuaron algo mejor en pruebas de cognición y memoria que con placebo; los autores lo equiparan a unos 2 años menos de envejecimiento cognitivo. Sin embargo, el efecto es pequeño, los participantes eran mayoritariamente de raza blanca y no hubo menos casos de deterioro cognitivo leve ni de demencia. Revisiones anteriores no encontraron beneficio. Puede ser razonable para quien tiene una dieta pobre, pero no sustituye al control de los factores de riesgo modificables.

La acupuntura (agujas finas, a veces con corriente eléctrica suave) se ha probado en personas con Alzheimer o con deterioro cognitivo leve y, en estudios de calidad baja, mejoró algunos puntos en los tests de memoria. No hay estudios que muestren que evite la demencia y los resultados deben confirmarse con ensayos mejor hechos.

En China se usan preparados de varias hierbas (como Naoxintong, Tongxinluo o Naomaitai) para la demencia vascular. Algunos ensayos sugieren mejoras de la cognición, pero son de calidad baja y no hay estudios que muestren que prevengan la demencia. Algunas fórmulas tuvieron más efectos adversos que no tratar.

La ashwagandha es una raíz muy usada en la medicina ayurvédica para la memoria. En un estudio pequeño con personas con deterioro cognitivo leve, tomar 300 mg de extracto dos veces al día durante 8 semanas mejoró varias pruebas de memoria y atención frente a placebo. Son pocos datos, de corta duración, y no se sabe si sirve para prevenir la demencia.

La bacopa o brahmi es una planta ayurvédica tradicional para la memoria. En personas sin demencia, tomar extractos estandarizados durante al menos 12 semanas mejoró un poco la rapidez de atención en algunas pruebas. No se ha demostrado que proteja frente a la demencia ni que la frene.

Dormir poco de forma habitual en la mediana edad se asocia con algo más de riesgo de demencia: dormir 6 horas o menos a los 50 y 60 años se asoció con un 22 % y un 37 % más de riesgo que dormir 7 horas, y dormir poco de forma persistente entre los 50 y 70 años con un 30 % más. No se sabe si es causa o señal temprana. Dormir mucho no parece aumentar el riesgo, y no hay que recortar el sueño para prevenir la demencia.

Mantener el contacto con familia y amigos, participar en actividades de grupo y evitar la soledad se asocia con menos demencia: participar poco en actividades sociales se asoció con un 41 % más de riesgo, tener poco contacto social con un 57 % más y sentirse solo con un 58 % más. La Comisión Lancet atribuye al aislamiento social en la vejez un 5 % de los casos. No se ha probado en ensayos que aumentar la vida social reduzca la demencia, pero tiene otros beneficios para la salud.

Un traumatismo craneoencefálico se asocia con más demencia: un 24 % más de riesgo en Dinamarca, que llegó a multiplicarse casi por 3 con 5 golpes o más, y entre un 66 % y un 84 % más en metaanálisis. El riesgo también aparece con golpes leves y en deportes de contacto. La Comisión Lancet atribuye a los traumatismos craneales un 3 % de los casos y recomienda usar casco en bicicleta y deportes de contacto, limitar los choques de alto impacto y los cabezazos en los entrenamientos y no volver a jugar justo después de un golpe en la cabeza.

Respirar aire con partículas finas (PM2,5) y óxidos de nitrógeno, sobre todo del tráfico y de la leña o el carbón en casa, se asocia con algo más de demencia. En el metaanálisis del BMJ, cada 2 µg/m³ más de PM2,5 se asoció con un 4 % más de riesgo (no significativo en conjunto), y con un 42 % más en los estudios que buscaban activamente los casos. La Comisión Lancet le atribuye un 3 % de los casos y pide reducir la exposición. A nivel personal, la Comisión destaca el uso de combustibles sólidos (leña, carbón) en casa como fuente de contaminación interior asociada a más riesgo; el efecto de medidas individuales no se ha medido.

Meditar con regularidad puede ayudar a manejar el estrés y mejoró algo la atención y la regulación de las emociones en mayores sanos que practicaron durante 18 meses, pero no cambió las zonas del cerebro que se esperaba proteger. No hay pruebas de que prevenga la demencia; sí se ha visto que reduce el estrés de quienes cuidan a una persona con demencia.

Las prácticas de yoga con posturas suaves, respiración y meditación podrían mejorar un poco la memoria, la atención y la capacidad de planificar en personas mayores, con o sin deterioro cognitivo leve. Los estudios son pequeños y no se sabe si el yoga retrasa o evita la demencia.